Notre cycle féminin fait de nous, les femmes, des êtres cycliques. En effet, la danse des hormones et de notre système reproducteur se joue tous les mois, certes, mais pas forcément tous les jours sur le même tempo ! Cela signifie aussi que nous n’avons pas besoin des mêmes vitamines, minéraux, oligo-éléments et co-facteurs que l’on soit en train d’ovuler ou d’avoir nos règles, par exemple.
Dans cet article, je me donne pour mission de vous indiquer quels nutriments et quels aliments sont à privilégier, en fonction des différentes phases du cycle dans lesquelles vous vous trouvez 🙂
Les nutriments essentiels à chaque phase du cycle menstruel
Le cycle féminin est une machine complexe, qui a besoin de nutriments bien spécifiques pour se dérouler convenablement. Voici ceux qui sont essentiels tous les jours du cycle :
- Les omégas 3 : ils sont essentiels pour notre santé hormonale, quelle que soit la phase dans laquelle on se trouve. On les retrouve dans le saumon, le maquereau et les sardines, les huiles de lin, de chanvre, de cameline et de colza., les graines de chia, les noix et les oeufs. Ils sont si important que je leur ai consacré un article, à retrouver ici 🙂 Pourquoi les omégas 3 sont-ils si importants pour le cycle féminin ?
- Suffisamment de protéines animales et/ou végétales : viande blanche, poisson, légumineuses, oeufs sont à intégrer dans votre alimentation quotidienne ! Les protéines font en effet partie des constituants de nos hormones et sont partie prenante de multiples réactions physiologiques. En termes de quantité, on compte environ 1 g par kilo et par jour (soit 60 g si vous pesez 60 kilos).
- Aliments à index glycémique moyen/bas : riz basmati, pâtes cuites al dente, avoine, abricots secs, purée d’amande, chocolat noir, fruits rouges, banane pas trop mûre, miel, sirop d’agave…Il est en effet essentiel de maintenir une glycémie stable tout au long du cycle et de limiter les sucres trop rapides/industriels. En effet, avoir trop de sucre dans le sang envoie un signal pro-inflammatoire au corps et l’inflammation ne fait pas bon ménage avec une bonne santé hormonale.
- Vitamine B6 (pyridoxine) : elle régule la glycémie et à un impact positif sur le système immunitaire et les états dépressifs. Elle soutient également le foie dans son travail de traitements des oestrogènes superflus, et sera donc une alliée précieuse également lors des phases ovulatoire et prémenstruelle. Cette vitamine est très sensible aux contraceptifs hormonaux et au stress. La vitamine B6 est présente dans la volaille, les fruits de mer, les bananes, les céréales complètes et semi-complètes, le jaune d’oeuf, les légumineuses, les noix, le germe de blé et le pollen frais (entre autres).
- Fibres : céréales complètes et semi-complètes, légumes verts. Les fibres sont essentielles pour assurer une digestion optimale et une bonne élimination, notamment des oestrogènes usagés. En effet, en cas de constipation, les hormones usagées vont stagner dans l’intestin et finir par regagner la circulation sanguine. Or, cette réintégration des oestrogènes va favoriser le déséquilibre hormonal. Par ailleurs, avoir un transit régulier permet de maintenir la bonne intégrité de la barrière intestinale et d’avoir un microbiote équilibré, participant à une bonne santé générale (et hormonale, bien sûr).
- Une hydratation suffisante, avec au moins 1,5 litre d’eau par jour.
Voici les bases alimentaires à avoir pour un cycle menstruel optimal. Je vais à présent énumérer pour vous les vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels phase par phase 🙂
Les aliments essentiels en phase folliculaire
Cette phase arrive une fois que les règles sont terminée et prépare la prochaine ovulation.
- Fer : lors des règles, les femmes perdent entre 3 à 5 cuillères à soupe de sang et donc du fer. Le fer est un minéral permettant de transporter l’oxygène auprès des cellules ; si l’on en manque (on parle alors d’anémie), c’est la fatigue assurée, associée à des essoufflements, entre autres. L’ortie est l’un des végétaux les plus riches en fer et peut se consommer en soupe, en pesto ou en quiche, par exemple. Dans le règne animal, les fruits de mer, le jaune d’oeuf contiennent du fer ; côté végétal, misons sur l’ortie donc, mais aussi sur le persil, le cresson, les épinards, les lentilles et les céréales complètes.
- Vitamines du groupe B : B3, B6, B9
- B3 (ou niacine) : elle participe au fonctionnement nerveux et cérébral et à la synthèse des hormones. Elle permet également une bonne oxygénation de nos cellules, limite les problèmes cutanés et certains troubles circulatoires et cardiovasculaires, comme l’hypercholestérolémie. Voici quelques aliments riches en B3 : la volaille, le saumon, le maquereau, mais aussi les céréales complètes, les noix, les champignons et les légumineuses.
- B9 (acide folique) : elle permet d’éviter l’anémie et favorise la production d’oestrogènes. Elle est ainsi une vitamine essentielle des cycles menstruels apaisés, une fertilité maximale ainsi que pour le bon déroulement d’une éventuelle grossesse. On retrouve de la vitamine B9 dans la mâche, le cresson, les épinards, les lentilles, la châtaigne, l’avoine, le quinoa, la levure de bière ou encore les palourdes.
- Aliments “oestrogènes-like” pour acccompagner et équilibrer la montée des oestrogènes. Pour ce faire, fenouil, avoine, graines de lin, choux frisé et pommé, fenugrec…seront les bienvenus dans nos assiettes ! A noter que les phytooestrogènes apportés via l’assiette ne sont pas contre-indiqués, même en cas d’antécédent personnel ou familial de cancer hormonodépendant.
- Limiter les aliments favorisant l’histamine : fabriquée à partir d’un acide aminé, l’histidine, cette cytokine alerte le système immunitaire de la présence de substances allergisantes. Elle est donc pro-inflammatoire, car elle met le corps en alerte. Par ailleurs, les oestrogènes, en pleine montée durant cette phase, favorisent la synthèse de l’histamine. Parmi les aliments riches en histamine, on retrouve : la charcuterie, les fromages fermentés, l’alcool, le kéfir, le kombucha, la choucroute…)
Le germe de blé et le blé semi-complet sont particulièrement intéressants car ils contiennent de la vitamine B6, B9 mais aussi du zinc, du magnésium, du fer et du manganèse.
Les aliments essentiels en phase ovulatoire
Cette phase démarre quelques jours avant l’ovulation et se termine 24h après cette dernière.
- Aliments « foie-friendly » : l’idée est d’aider le foie à commencer son travail de détox des oestrogènes, pour que la 2ème phase du cycle puisse faire toute la place nécessaire à la progestérone. On pensera donc aux aliments qui vont soutenir son travail de détoxification et le protéger, comme le citron, le romarin et les crucifères, riches en indole-3-carbinol. L’artichaut ou le radis noir vont permettre une permettre une détox du foie mais sont à manier avec précaution en cas de fatigue, de grossesse ou de maladie chronique.
- Les antioxydants vont également soutenir le foie. On va donc penser aux aliments tels que les baies et fruits rouges, les amandes, l’artichaut, le cacao, le curcuma, le gingembre, les haricots secs, la pomme, le raisin, le cerfeuil et le thym (pour ne citer qu’eux).
- Vitamines B9 et B6
- Vitamine A : elle est, elle aussi, une alliée du cycle féminin. Elle permet également une bonne régulation hormonale et donc un bel équilibre oestrogènes/progestérone, absolument capital pour un cycle féminin optimal. La vitamine A est naturellement présente dans l’abricot, la carotte, l’huile de foie de morue, les légumes verts, les oeufs, la patate douce, la mangue, le melon ou encore le potiron.
Les aliments essentiels en phase pré-menstruelle
Il s’agit de la période qui s’étend de la fin de l’ovulation jusqu’à l’arrivée des règles.
Cette phase est souvent la plus compliquée pour les femmes, surtout en cas de SPM, en raison d’un déséquilibre oestrogènes/progestérone. Comme pour la phase pré-ovulatoire, soutenir le travail du foie et le transit sont deux axes majeurs. Voici les aliments à privilégier pour qu’elle se déroule de manière plus apaisée.
- Aliments foie-friendly, que j’ai énumérés pour la phase folliculaire
- Vitamine B6, qui soutient le foie dans son rôle de détox et soutient la progestérone.
- Fibres : en effet, la chute hormonale est en cours et les oestrogènes usagés doivent être éliminés pour ne pas entraîner de déséquilibre oestrogène/progestérone, souvent en cause dans les troubles prémenstruels.
- Prébiotiques et probiotiques : afin de soigner son microbiote, on peut intégrer davantage de prébiotiques et de probiotiques dans son alimentation. Les bonnes bactéries qu’ils contiennent viendront en renfort de celles déjà présentes dans l’intestin grêle et supplanter les bactéries pathogènes. Place alors aux aliments qui en sont riches, comme l’ail, l’artichaut, la betterave, le brocoli, le poireau et la pêche, pour ne citer qu’eux. En cas de syndrome de l’intestin irritable, ils peuvent être remplacés par la châtaigne, le chou, l’endive, le panais, l’ananas ou les fruits rouges.
- Vitamine C : agrumes, cassis, choux, cresson, fraise, goyave, kiwi, mangue, persil, poivron…
- Chrome : il est un un micronutriment très intéressant pour limiter les “fringales” inopinées, qui souvent appellent au sucre. Le chrome est aussi un soutien de la progestérone, hormone phare de cette partie du cycle, tout comme le zinc. Le chrome est présent dans les aliments comme les céréales complètes, le germe de blé, les brocolis, les asperges et les haricots verts, la pomme de terre, le jaune d’oeuf, les noix, l’oignon et le jus de raisin.
- Le zinc apaise aussi les douleurs en stimulant la production d’endorphines. Le zinc est à retrouver dans le cacao cru, les céréales complètes, le champignon shiitake, le germe de blé, les graines de chanvre, de courge, le jaune d’oeuf, les lentilles et les noix (entre autres).
- Magnésium : il permet quant à lui une régulation du système nerveux, tout en calmant les douleurs mammaires et de ventre. Il est donc de bon ton d’intégrer de la banane, du cacao cru, des céréales complètes, des graines de courge, de sésame ou de tournesol, des légumes verts et des aromates comme la ciboulette, la menthe, l’aneth et le basilic dans son assiette.
- Ballonnements, flatulences et autres inconforts seront soulagés par l’intégration d’aromates et d’épices comme l’aneth, la cannelle, la cardamome, la coriandre, le gingembre ou la menthe. On évitera toutefois le piment, le paprika et le poivre de Cayenne, irritants pour les intestins.
Cette phase du cycle peut nous mener à consommer des aliments sucrés, doudous et réconfortants. Or, comme dit en première partie, maintenir une glycémie régulière est essentiel. Ceci est d’autant plus important en phase pré-menstruelle que la chute d’oestrogènes entraîne un ralentissement de la production de l’hormone de l’apaisement, la sérotonine. Le corps va donc nous encourager à manger des aliments riches en tryptophane, son précurseur (bananes, le chocolat ou les produits laitiers), accompagnés de sucre, qui favorise la pénétration du tryptophane au niveau cérébral. Durant cette phase, il est donc primordial de miser sur des aliments à index glycémique bas et sur des aliments riches en chrome.
Les aliments essentiels en phase menstruelle
Durant cette phase, l’énergie est basse. L’idée est donc de manger léger et de soutenir le corps dans son effort d’évacuation, tout en rechargeant les batteries.
Une fois encore et peut-être encore davantage durant cette phase, nous allons soutenir les émonctoires. Le foie est alors en première ligne pour éliminer toutes les hormones, oestrogènes et progestérone, qui sont alors en chute libre et doivent être évacuées pour pouvoir démarrer un nouveau cycle sur de bonnes bases.
Les intestins seront également chouchoutés car il est, une nouvelle fois, impératif que les hormones usagées soient évacuées afin qu’elles ne réintègrent pas la voie sanguine. Place aux fibres ! Les céréales semi-complètes sont notamment préconisées car elles sont plus faciles à digérer en évitant si possible de les mélanger afin de limiter les efforts demandés au système digestif. Une bonne hydratation sera tout aussi essentielle pour bien drainer les intestins et faciliter leur évacuation.
Cette phase des règles est également un moment durant lequel la femme aura un grand besoin de nutriments, de vitamines et de minéraux pour soutenir son organisme et éviter toute carence. Elle devra alors miser sur une alimentation reminéralisante ! Parmi les vitamines, minéraux et oligo-éléments phares de cette phase, nous retrouvons :
- Fer
- Magnésium
- Vitamine E, vitamine antioxydante et anti-inflammatoire. On en trouve dans les amandes, cacahuètes, graines de tournesol, huile d’avocat, d’olive, de carthame, de colza, de germe de blé, de lin, de noisette, de noix, de tournesol, oeufs, olive noire en saumure, sardine…
- Aliments crus : ces derniers sont plus riches en vitamines et minéraux que les aliments cuits, car ils n’ont pas été altérés par la cuisson. Attention néanmoins à ne pas manger uniquement des fruits et légumes crus, car cela pourrait fragiliser les intestins les plus poreux/irrités et demande un effort supplémentaire au corps pour être digérés. La bonne idée est d’équilibrer la part des aliments crus et cuits dans l’assiette. Côté cuisson, la vapeur douce est à privilégier car elle cuit les aliments sans altérer leur qualité nutritionnelle outre mesure.
- Vitamine C
- Prébiotiques et probiotiques
Les algues seront également préconisées pour refaire le plein de vitamines et minéraux, tout comme le plasma de Quinton ou les bouillons. L’ortie, très riche en fer nous l’avons vu, contient aussi des protéines, de la vitamine C, B et E, du magnésium, du calcium et de la silice. Elle est souveraine en cas de fatigue et de migraine !
Les règles sont une période où l’organisme est au ralenti et durant laquelle le système immunitaire est affaibli. L’alimentation sera une alliée précieuse pour ce dernier, avec notamment des aliments riches en vitamine C et en prébiotiques : agrumes, ail, oignon, les aliments lactofermentés, et aromates comme l’origan et le thym.
Bien sûr, durant la période des règles, on fera attention à ne pas surcharger son organisme avec des aliments trop lourds à digérer, tels que les produits laitiers, le gluten, les mauvais sucres et les mauvaises graisses, pour les raisons que nous avons évoquées précédemment. Le grignotage est aussi à éviter, afin de ne pas solliciter le système digestif en permanence et provoquer pics de glycémie et inflammation.
Et voici ! Vous connaissez à présent les aliments et nutriments à privilégier en fonction des phases de votre cycle, pour apporter ce dont votre corps a besoin au bon moment. Si vous avez des remarques, des questions, l’espace commentaires est à votre disposition 🙂
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